5 tapaa vahvistaa vastustuskykyä

Vastustuskyky muodostuu monen kehon puolustusjärjestelmän yhteistyöstä, ja siihen vaikuttavat esimerkiksi perimä, ikä, terveydentila, rokotukset sekä arkiset elämäntavat.

Omilla valinnoilla voi tukea elimistön normaalia toimintaa ja samalla vähentää altistumista hengitystieviruksille. Täydellistä suojaa flunssalta ei ole. Sairastuminen yksin tarkoita heikkoa vastustuskykyä. Aikuinen voi sairastaa useita nuhakuumeita vuodessa, vaikka olisi muuten terve. Tärkeintä on rakentaa arkeen toistuvia tapoja, jotka auttavat jaksamaan myös silloin, kun infektiot kiertävät työpaikoilla, kouluissa ja julkisissa tiloissa.

Mitä vastustuskyky tarkoittaa?

Vastustuskyky eli immuniteetti on elimistön kyky tunnistaa ja torjua viruksia, bakteereita ja muita taudinaiheuttajia. Puolustukseen osallistuvat muun muassa iho ja limakalvot, suoliston mikrobisto, valkosolut, vasta-aineet sekä immuunijärjestelmän muisti. Osa suojasta on synnynnäistä, ja osa kehittyy elämän aikana sairastettujen infektioiden ja rokotusten kautta.

1. Syö monipuolisesti ja säännöllisesti

Immuunijärjestelmä tarvitsee energiaa, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Vastustuskykyä tukeva ruokavalio ei vaadi erikoistuotteita. Hyvä perusta syntyy kasviksista, marjoista ja hedelmistä, täysjyväviljasta, palkokasveista, kalasta, pehmeistä rasvoista sekä omaan ruokavalioon sopivista proteiinin lähteistä.

Pyri syömään päivän aikana eri värisiä kasviksia ja huolehdi, että pääaterioilla on myös proteiinia. Säännöllinen ateriarytmi auttaa saamaan riittävästi energiaa ja voi ehkäistä sitä, että kiirepäivä päättyy hyvin yksipuoliseen syömiseen. Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee enemmän kuin yksittäinen ruoka-aine.

D-vitamiini osallistuu immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan, mutta suurempi annos ei tarkoita parempaa suojaa. Suomessa D-vitamiinilisän tarve riippuu muun muassa iästä, ruokavaliosta ja ulkoilusta. Ajantasaiset ryhmäkohtaiset ohjeet kannattaa tarkistaa Ruokaviraston D-vitamiinisuosituksista. Jos ruokavaliosi on hyvin rajoittunut tai epäilet puutosta, sopiva valmiste ja annos kannattaa varmistaa terveydenhuollosta tai apteekista.

Ravintolisä ei korvaa monipuolista ruokaa. Jatkuvat suuret C-vitamiiniannokset eivät Terveyskirjaston mukaan ehkäise flunssaan sairastumista, ja sinkkivalmisteiden hyöty oireiden lyhentämisessä on epävarma. Myös ravintolisillä voi olla haittoja ja yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa, joten pakkauksen annostusta ei pidä ylittää.

2. Anna unelle riittävästi aikaa

Uni on elimistön palautumisen perusta. Huonosti nukutun yön jälkeen vaikutus näkyy nopeasti vireydessä ja keskittymisessä, mutta jatkuva univaje kuormittaa myös kehon säätelyjärjestelmiä. Kun nukkuminen jää toistuvasti liian lyhyeksi, terveellisten ruoka- ja liikuntatottumusten ylläpitäminen voi samalla vaikeutua.

Hyvä käytännön mittari on se, heräätkö useimpina aamuina kohtuullisen virkeänä ja pysytkö hereillä päivän tavallisissa tilanteissa. Vastustuskykyä tukevat ennen kaikkea säännöllisyys ja riittävä palautuminen.

Helpota nukahtamista pitämällä heräämisaika mahdollisimman vakaana myös viikonloppuisin. Rauhoita ilta, vältä raskasta ateriaa juuri ennen nukkumaanmenoa ja siirrä puhelin pois käden ulottuvilta. Jos uni jää pitkäksi aikaa huonoksi, kuorsaukseen liittyy hengityskatkoja tai päiväväsymys haittaa arkea, asia kannattaa ottaa puheeksi terveydenhuollossa.

3. Liiku säännöllisesti mutta vältä ylikuormitusta

Kohtuullinen, säännöllinen liikunta tukee terveyttä monella tavalla. UKK-instituutin mukaan kohtuullinen liikunta voi vähentää infektioalttiutta.Reipas kävely, pyöräily, kuntosaliharjoittelu ja arjen hyötyliikunta ovat hyviä vaihtoehtoja.

Aloita tasolta, joka sopii tämänhetkiseen kuntoosi. Lisää määrää ja tehoa vähitellen, pidä kevyempiä päiviä ja huolehdi syömisestä sekä unesta. Hyvä harjoitus virkistää, mutta jatkuva suorituskyvyn lasku, uniongelmat ja poikkeava väsymys voivat kertoa riittämättömästä palautumisesta.

Kun flunssa on jo alkanut, rankka liikunta ei vahvista vastustuskykyä. Kuumeen, lihassäryn, poikkeavan väsymyksen tai yleisen sairaudentunteen aikana harjoittelusta on syytä pitää taukoa. Liikuntaan palataan asteittain, kun yleisoireet ovat väistyneet ja tavallinen arki sujuu normaalisti. Jos rasituksessa ilmenee rintakipua, hengenahdistusta, rytmihäiriötuntemuksia tai pyörtymisen tunnetta, hakeudu lääkärin arvioon.

4. Vähennä jatkuvaa kuormitusta ja varmista palautuminen

Lyhytaikainen stressi kuuluu elämään, mutta pitkittynyt kuormitus voi heikentää unta, vähentää liikkumista ja tehdä säännöllisestä syömisestä vaikeaa. Kovan fyysisen tai psyykkisen stressin aikana hengitystieinfektioiden riski on tavallista suurempi.

Varaa päivään lyhyitä hetkiä ilman tehtäviä, pidä työstä taukoja ja hakeudu säännöllisesti ulos. Rauhallinen kävely, läheisten tapaaminen, hengitysharjoitus tai mielekäs harrastus voi laskea kuormitusta. Tärkeää on valita keino, joka aidosti rauhoittaa eikä lisää vaatimuksia.

Jos stressi jatkuu viikkoja, uni kärsii tai toimintakyky heikkenee, avun hakemista ei kannata siirtää. Tilannetta voidaan arvioida työterveyshuollossa, omalla terveysasemalla tai muussa terveyspalvelussa. Samalla voidaan pohtia, liittyvätkö väsymys ja sairastelu stressiin vai tarvitaanko muiden syiden selvittämistä.

5. Ehkäise tartuntoja hyvällä hygienialla ja rokotussuojalla

Flunssa vaatii virusaltistuksen, joten altistumisen vähentäminen on käytännöllinen osa suojaa. Tavalliset flunssavirukset tarttuvat tehokkaasti käsien välityksellä. Terveyskirjasto nostaa huolellisen käsihygienian tärkeimmäksi flunssan ehkäisykeinoksi.

Pese kädet saippualla ulkoa tullessa, ennen ruokailua sekä yskimisen, aivastamisen ja niistämisen jälkeen. Yski kertakäyttöiseen nenäliinaan tai hihaan ja vältä silmien, nenän ja suun koskettelua pesemättömillä käsillä. Pysy sairaana kotona, jos vointi sitä edellyttää, ja vältä lähikontakteja henkilöihin, joille hengitystieinfektio voi olla tavallista vaarallisempi.

Tavalliseen nuhakuumeeseen ei ole rokotetta, mutta influenssaa vastaan on. Influenssa aiheuttaa usein äkillisemmän ja voimakkaamman taudinkuvan. Rokotus rakentaa kohdennettua immuniteettia eikä korvaa muita ehkäisykeinoja.

Mistä vastustuskyvyn heikkeneminen voi johtua?

Sairastelun määrään vaikuttavat esimerkiksi kontaktien määrä, pienet lapset perheessä, työympäristö, uni, stressi ja sattuma. Vastustuskyvyn heikkeneminen voi kuitenkin liittyä myös ikääntymiseen, pitkäaikaissairauteen, aliravitsemukseen tai lääkitykseen, joka vaikuttaa immuunijärjestelmään. Esimerkiksi syöpäsairaudet, immuunisairaudet sekä jotkin kortisoni- ja biologiset lääkkeet voivat lisätä infektioalttiutta.

Lääkärin arvio on aiheellinen, jos infektiot ovat poikkeuksellisen vaikeita, toistuvat hyvin tiheästi ilman kunnollisia terveitä jaksoja tai vaativat usein sairaalahoitoa tai suonensisäistä antibioottihoitoa. Myös selittämätön laihtuminen, pitkäkestoinen kuume, huomattava yleiskunnon lasku tai muu uusi oire on syy hakeutua tutkimuksiin. Kiireellistä arviota tarvitaan, jos hengitys vaikeutuu, tajunnantaso laskee tai yleisvointi romahtaa.